Veel van ons zijn bezig met onze gezondheid, gezond eten en meer bewegen. We zien steeds vaker in de supplementen, eiwitpoeders en andere bussen met poeders voor tijdens het sporten. Ook in de sportschool en op internet komen deze supplementen veelvoudig voorbij. Bijna iedereen kent wel eiwitpoeders en de werking ervan bij de opbouw en het herstel van je spieren. Maar een wat minder bekend, maar erg populair supplement is creatine. Alleen de mensen van de sportindustrie en intensieve sporters hebben ervan gehoord of gebruiken het supplement.

Nut van creatine 

Maar wat is creatine precies en wat voor effect heeft het op je lichaam? Creatine kan nuttige zijn voor mensen die intensief sporten en hun trainingen langer willen volhouden. Waarbij ze streven naar de opbouw van spiermassa en/of betere explosiviteit. Creatine is een lichaamseigen stof die bij de energievoorziening van je spieren is betrokken. De alvleesklier en lever maken creatine uit verschillende aminozuren. Dit zorgt voor een aanmaak van zo’n één à twee gram creatine per dag. Verder komt creatine ook je lichaam binnen via voedingsmiddelen, als vis en vlees. Het voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid creatine toeneemt in spieren zorgt dit ervoor dat je minder snel vermoeid raakt en je langer kan trainen. Hierdoor kan je bij krachttraining meer herhalingen doen met zwaardere gewichten om zo sneller spiermassa op te bouwen. Naast energie in je spieren zorgt het ook voor minder spierschade na het sporten. Dit betekent dat je spieren sneller herstellen en zo weer klaar is voor de volgende inspanning. Veel sporters, vooral beoefenaars van krachttraining willen om de bovenstaande redenen graag hun creatine inname verhogen en gebruiken daarom creatine als supplement. 

Creatinegebruik

De creatine die doorgaans wordt aanbevolen om effect te geven verschilt. Zo wordt al richtlijn vaak 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Voor een sporter van 80 kilogram betekent dit 24 gram creatine per dag. Zou je dit uit normale voeding willen halen, sta je voor een lastige opgaven. Voor 4 gram creatine zou je 1 kilogram rundvlees moeten eten. Dit is niet gezond en onhaalbaar. Verder wordt er geadviseerd om dit voor een korte periode van één week te doen. Het advies is namelijk om de dosis te variëren. De eerste week neem je 0.3 gram per kilogram per dag om vervolgens 4 -6 weken 0.03 gram per kilogram per dag te gebruiken. Dit zorgt voor de snelle oplaadmethode, er zijn ook langzamere methodes. Wanneer je stopt met creatine duurt het vier weken voordat de hoeveelheid creatine in je lichaam weer op het oude niveau is. Een langere tijd een hoge dosis creatine gebruiken heeft geen nut, aangezien de hoeveelheid creatine die je lichaam kan opnemen een grens heeft. Behalve dat het geen nut heeft is het ook verstandiger. Uit onderzoek is gebleken dat het vermogen van je lichaam om zelf creatine te maken vermindert door suppletie. Creatine monohydrate is de meest voorkomende vorm van creatine en is getest als veilige vorm. Voor gezonde sporters is er geen reden om aan te nemen dat langdurig gebruik schadelijk is. Het is belangrijk om bij aanschaf van creatine te checken welke ingrediënten het bevat. Er kunnen dopingstoffen in voedingssupplementen zitten. Dit staat vaak niet op het etiket en je kunt dan onbewust doping gebruiken. Een verkooppunt waar ze je verzekeren van de meest zuivere creatine is houseofnutrition.nl .